تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض وفوائد للرجال والنساء

ما هى تمارين كيجل؟

هى تمارين لشد عضلات الحوض وتسمى بعضلات كيجل وسمي بهذا الاسم نسبة للدكتور كيجل مكتشف الطريقة، يعتمد تمرين كيجل على شد وارتخاء عضلات الحوض من اجل تقويتها.

يوجد اسباب كثيرة تؤدى إلى ضعف عضلات الحوض منها :

  • السمنة .
  • مرض السكرى .
  • استئصال البروستاتا عند الرجال.
  • الولادة المهبلية المتكررة عند النساء .

 

تمارين كيجل

فوائد تمارين كيجل

رغم ان تمارين كيجل شائعة الاستخدام بين النساء الا ان لها ايضا فوائد كثيرة للرجال ايضا منها

  • علاج احتقان البوستاتا وتقليل الم وتضخم البروستاتا.
  • تقوية الانتصاب وعلاج سرعة القذف
    .
  • علاج سلس البول عند كلا من الرجال والنساء.
  • تقوية عضلات الحوض عند النساء لمنع هبوط جدار الرحم او المهبل خصوصا بعد الولاده.

فوائد تمارين كيجل للرجال:

  • يساعد في تقوية عضلات العانه والعضلات العصعصية عند الرجال مما يساعد فى زيارة فترة وقوة الانتصاب .
  • كما يساعد بصورة كبيرة في تقليل سرعة القذف والسيطرة عليه.
  • تساعد تمارين كيجل فى زيادة حجم القضيب بصورة غير مباشرة لانها تساعد على تدفق الدم فى منطقة الحوض القضيب وبالتالى تساعد فى تكبير القضيب .
  • تساعد تمارين كيجل فى علاج احتقان البروستاتا وما يصاحبها من الام فى البروستاتا وصعوبة فى التبول .
  • تساعد تمارين كيجل ايضا فى علاج السلس البولى عند الرجال لانها تعمل على تقوية عضلات عنق المثانة المتحكمه فى خروج البول .

فوائد تمارين كيجل للنساء :

  • تمارين كيجل أكثر استخداما عند النساء حيث ينصح به للسيدات الحوامل في الشهور الأخيرة من الحمل او بعد الولادة من أجل تقويه عضلات الحوض وتجنب حدوث هبوط للمهبل او الرحم .
  • كما انه يفيد في علاج حالات سلس البول والتي قد تحدث للنساء بعد الولادة.

طريقة القيام بتمارين كيجل :

يعتمد تمرين كيجل على تقوية عضلات الحوض من خلال القيام بانقباض وانبساط تلك العضلات بطريقه متتابعة ولكن كيف يمكننك الوصول لتلك العضلات؟

خطوات تمارين كيجل

التمرين الاول

اولا التعرف على عضلات الحوض :

1-قم الاستلقاء على الظهر من ثنى الركبتين وضع يديك على منطقة عظام الحوض (منطقة الحزام) كما انه يمكنك ممارسة تمرين كيجل وانت واقف .

تمارين كيجل

ثانيا : خطوات القيام بالتمرين :

2-قم برفع منطقة اسفل الظهر قليلا عن الارض اسند بيديك على الارض مع شد عضلات البطن السفلية يجب الحفاظ على هذه الوضعية مدة 10 ثوان .

3-قم بتكرار هذه التمرين عدة المرات .

الاشخاص الذين يعانون من سلس البول يجب الذهاب إلى الحمام وتفريغ المثانة قبل البدء فى عمل التمرين .

التمرين الثانى :

تمارين كيجل بالصور

التعرف على عضلات الحوض الصحيحة :

يمكنك الشعور بعضلات كيجل أثناء التبول قم بايقاف البول ولاحظ العضلات المنقبضه والتي تمثل عضلات كيجل.

خطوات التمرين :

قم بالاستلقاء على ظهرك او الجلوس على الكرسى بحيث يكون الظهر فى وضع مستقيم .

  1. قم بعمل انقباض ل هذه العضلات لمده 3ثوان ثم ارخها لمدة ثلاث ثوان اخري.
  2. كرر التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة.
  3. يجب تكررار التمرين ثلاثة مرات يوميا وبصورة منتظمة حتى تحصل على النتائج المرغوبة.

نصائح هامه للقيام بتمارين كيجل بصوره صحيحة :

  1. الأشخاص الذين يعانون من سلس البول يجب أن يذهبوا للحمام قبل البدء في هذه التمارين , فممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض مع وجود بول يزيد من خطر سلس البول .
  2. في بداية التمارين سوف يكون الأمر صعب و لكن بمرور أسبوع أو أسبوعين سوف يصبح سهلا .
  3. عند ممارسة تلك التمارين يجب أن تتنفس بحرية , فلا يمكنك حبس النفس أو التنفس بشكل سريع , و يفضل ممارسة التنفس ببطء و هدوء .
  4. أثناء ممارسة التمارين يجب عليك قبض عضلات البطن و قبض عضلات الفخذين .
  5. يمكن تقسيم تمارين كيجل إلى عدد من المجموعات , يمكن ممارسة 3 مجموعات يوميا و يمكن تكرار التمارين داخل كل مجموعه 10 مرات , فيمكن ممارسة مجموعات التمارين 3 مرات يوميا يتم توزيعها على مدار اليوم , و يفضل ممارسة تمارين كيجل قبل النوم أيضا .
  6. للحصول على النتائج الفعالة يجب عليك الالتزام بممارستها و أن تتحلى بالصبر , فيجب المداومة على التمارين يوميا و لمدة 12 أسبوع على الأقل , فقد أثبتت الدراسات أن التحسن عادة يظهر في غضون 3 إلى 6 أسابيع و ذلك في حالة ممارستها بشكل منتظم .
  7. يمكن عمل جدول لممارسة تمارين لتقوية عضلات الحوض , فيمكنك تحديد أوقات معينه لممارستها .

الوقت اللازم لتلاحظ نتائج تمارين كيجل :

معظم الابحاث على تمارين كيجل اكدت ان هذه التمارين مثلها مثل باقى التمارين العضلية تحتاج فترة من الوقت لتلاحظ نتائجها حيث انه يجب القيام بالتمارين بصورة منتظمة يوميا لمدة من 3 :4 اسابيع .

تمارين كيجل بالفيديو :

عن الكاتب

دكتور عبدالكريم

طبيب بشرى مصرى الجنسية حاصل على بكالوريوس فى الطب والجراحة ارحب بتعليقاتكم فى حالة وجود أى استفسار او استشارة .

اكتب تعليق

التعليقات

  • كنت امارس العاده السريه وليس يوميا والان انا اقتربت من الزواج
    ان شاء الله عشر اشهر وسأتزوج ولكني خائف جدا من سرعة
    القذق ﻷني عند ممارسة العاده السريع كنت اقذف احيانا ف اقل من دقيقتين هل هذا اني اعاني من سرعة القذق والان وقد اقترب موعد زواجي اريدك ان تنصحني يا دكتور ماذا افعل فهذه الفترة المتبقيه قبل زواجي وكيف اتخلص من سرعة القذف
    وجزاك الله خيرا

    • يجب عليك التوقف عن العادة السرية بخصوص سرعة القذف عند الاستمناء ليست مؤشر لسرعة القذف عند الجماع

    • كله عنده سرعة القذف لكن اقدر اقولك انك متخافش نهائى لان موضوع الزواج يختلف عن العاده السريه وان شاء الله حتبقى ذكرى وتقول ياريتنى ما كنت اعمل العاده دى بالنسبة لسرعه القذف كان عندى زيك والحمد لله اتجوزت ومفيش عندى سرعة ف القذف لانى بقدر اتحكم فيه اقولك ازاى لما تمارس الجماع مع زوجتك المباركة بعد المداعبة معها فكر فى اى موضوع غير الجماع شيلة من ةفكرك نهائى ومارس عادى طبيعتك ولما تيجى اللحظة اللى انت عاوزها ركز فيها حيحصل النشوه ويارب اكون افاتك

  • السلام عليكم ربنا يقويك دكتور .انا اعاني من سرعة القذف موضوع الجماع والقذف بياخد مني 10 ثواني مش قادر اضبط نفسي انا اقيم في المانيا ماذا افعل الزوجة بتدايق اوي من سرعتي اعمل ايه بتنصحني بايه ربنا يقويك

مشاركة